まとめ

がんの告知や治療は、心の負担になることもあります。不安や悲しみを感じるのは自然なことです。
一人で抱え込まなくて大丈夫です。「今できること」を少しずつ積み重ねていくことが、心の支えになります。
呼吸法やマインドフルネス、日記、散歩などの小さな工夫が、気持ちを落ち着かせる助けになることがあります。
ストレスや不安は誰もが経験するものです。睡眠や食事、人とのつながりを整えることで、和らぐ場合もあります。
つらい気持ちが続くときは、主治医や看護師、カウンセラーなどに相談してみましょう。
進行がんの場合でも、自分にとって大切な時間や人との関わりを大切にしながら、支えを受けて生きる意味を見つけていくことができます。

感情との付き合い方

がんの告知や治療を受ける中で、気持ちが揺れたり、不安や悲しみ、怒りを感じたりすることは、とても自然なことです。どんな感情も「間違い」ではありません。まずは、そう感じている自分を否定せずに受け止めてみましょう。

気持ちにそっと名前をつける：「今、私は不安を感じている」「少し疲れているかもしれない」と、心の中で静かに言葉にしてみるだけでも、気持ちが和らぐことがあります。

今できる小さなことを選ぶ：5分だけ外の空気を吸う、温かい飲み物をゆっくり飲む、短いお風呂に入るなど、今の自分にとって無理のないことを選んでみてください。

情報に疲れたときは：SNSやインターネットから少し距離を置き、信頼できる情報だけに目を向けることが、心を守る助けになることもあります。

一人で抱え込まないために：家族や友人、主治医（医師）、病院のがん相談支援センターなど、頼れる人や場所があることを思い出してください。話すことで、気持ちが軽くなることもあります。

実用的な工夫

日記やメモ：1行だけでもかまいません。「今日できたこと」や「感じたこと」をそっと書き留めてみてください。

予定を見える化：検査や休息の予定をカレンダーに書き出しておくと、気持ちが少し楽になることがあります。

静かな時間をつくる：音や光、人混みから少し離れる時間を持つことで、心が休まることがあります。

睡眠のリズム：できる範囲で、寝る時間や起きる時間をそろえてみましょう。寝る前の1時間は、スマートフォンから少し距離を置くことで、安心感につながる場合もあります。

「もしものとき」のメモ：つらいときに試したい呼吸法や、連絡できる人の名前を書いておくと、心の支えになることがあります。

リラクゼーションと

腹式呼吸（1分ほど）
  • 椅子に座り、片手を胸に、もう片方をお腹に置きます。
  • 鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じてみてください。
  • 口をすぼめ、時間をかけて息を吐きます。
  • できる範囲で、数回繰り返してみましょう。
  • 吐く息を少し長めにすると、気持ちが落ち着きやすくなります。
筋弛緩法（2-5分ほど）
  • つま先、ふくらはぎ、太もも、お腹、肩、手、顔の順に、軽く力を入れてみます。
  • 数秒力を入れたあと、ゆっくり緩めてください。
  • 痛みや違和感のある部分は、無理をしなくて大丈夫です。
  • できる範囲で行うことが大切です。
瞑想・マインドフルネス
  • 静かに座り、呼吸や「今、この瞬間」に意識を向けてみましょう。
  • 数分でも、不安や緊張が和らぐ助けになることがあります。
  • 考えが浮かんでも、無理に止めようとしなくて大丈夫です。
やさしいヨガ・ストレッチ
  • 呼吸に合わせて、体をゆっくり動かしてみましょう。
  • 心と体が、少しゆるむ感覚を感じられることがあります。
  • 椅子に座ったままの動きでも構いません。
  • 新しく始める場合は、主治医に相談できると安心です。
ストレスや不安について
  • ストレスや不安は、体と心の自然な反応です。
  • 眠れない、食欲の変化、肩こり、イライラなどがサインになることもあります。
  • 対処のヒントとして、次のような視点があります：
  • 体を整える（睡眠・食事・軽い動き）
  • 考えを整理する（事実と想像を分けてみる）
  • 人とつながる（短い会話や雑談も大切です）
  • 不安が強いときは、「向き合う時間」を短く15分程度で区切り、その後は意識的に切り替える方法もあります。
セラピー的な工夫
  • 音楽、絵、日記、手芸などの創作活動は、気持ちを整える助けになることがあります。
  • 「上手にやること」より、「心地よさ」を大切にしてください。
  • 植物や土に触れることも、心を落ち着かせるきっかけになります。
  • ベランダの鉢植えの手入れなど、小さなことから始めてみるのも手です。
スピリチュアリティと意味
  • 「今の私に力をくれるものは何か」、「感謝できることは何か」など、こうした問いを、静かに考える時間が支えになることもあります。
  • 自然の中を散歩する、読書をする、祈りをささげる、神社やお寺へ参拝する、感謝の気持ちを書き出すなど、静かに考える時間の形は人それぞれです。
進行がんと感情
  • 再発や進行を前に、落ち込みや恐れを感じるのは自然なことです。
  • 治療や日常の中で、「今、大切にしたいこと」を少しずつ整理することが、支えになる場合があります。
進行がんと日常
  • 痛みや息苦しさを和らげることを、最優先に考えてもいいのです。
  • 「会いたい人」「行きたい場所」「食べたいもの」などを書き出してみるのも一つの方法です。
いのちと向き合うとき
  • 悲しみと愛情を、同時に感じる場合もあります。
  • 痛みの管理、過ごしたい場所、宗教的・文化的な希望などを、家族や大切な人と共有しておくことが、支えになる場合もあります。
  • ACP（人生会議）や、大切な人への手紙を書くことも、一つの選択肢です。

早めに相談するタイミング

次のような状態が続いているときは、気軽に誰かに相談してみてください。

  • 悲しさや不安が、数週間以上続いているとき。
  • 気持ちが沈み、日常生活に影響が出ているとき。
  • 誰にも話せず、一人でつらさを抱えていると感じているとき。
緊急でなくても、こうした心のサインがある場合は、早めに相談することが大切です。

すぐに相談が必要なとき

次のような状態が見られる場合は、できるだけ早く専門家に相談してください。

眠れないまたは食事がほとんど取れない状態が、2週間以上続いているとき。

自分や周囲の人を傷つけてしまいそうな気持ちが強くなっているとき。

激しい不安やパニック発作が、繰り返し起きているとき。

このような場合は、主治医（医師）や病院の相談窓口に、早めに連絡することが大事です。夜間や休日であっても、病院の代表番号に相談してください。

相談先の例

よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・無料）

各都道府県のがん相談支援センター

病院の医療ソーシャルワーカーや臨床心理士

自治体の保健所・保健センター

乳がん患者会や家族会

どこに相談すればいいか迷ったときは、まずは主治医や病院の相談窓口に声をかけてみてください。

注意事項

この情報は一般的な理解を目的としたものであり、治療やお薬の変更については、必ず主治医（医師）にご相談ください。緊急時や判断に迷う場合は、すぐに医療機関へ連絡してください。

参考資料

日本乳癌学会 患者さんのための乳がん診療ガイドライン2023年版 Q9

国立がん研究センター がん情報サービス「心のケア」

国立がん研究センター がん情報サービス「がんと上手につき合うための工夫」

厚生労働省 e-ヘルスネット「がんとこころ」